Quem nunca quis dar uma secada rápida para entrar em um vestido ou alguma ocasião especial mas acabou deixando para a última hora e agora tem pouco tempo para conseguir, não é mesmo?!
No vídeo de hoje trouxe algumas dicas para quem quer conseguir dar uma secadinha em uma semana mas sem prejudicas a saúde.
Agora é sua vez de colocar as dicas em prática!
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque
Nutricionista
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA
Jun 27, 2022
Existe uma série de fatores que potencializam o ganho de massa muscular: sono, descanso, a microbiota intestinal… Mas hoje aqui a gente vai falar exclusivamente sobre os fatores nutricionais e a sinergia que você pode fazer com o tipo de treino escolhido: o treino resistido, como a musculação especificamente, é o treino mais indicado quando a gente pensa em ganho de massa muscular.
- importância do consumo proteico
O primeiro ponto que a gente vai falar é sobre a importância do consumo proteico, na verdade, não é só a proteína que é de extrema importância, mas vamos falar de como ela se popularizou como um importante macro nutrientes para o ganho de massa muscular, principalmente quando surgiu a questão da janela anabólica, que se referia basicamente à junção do consumo de proteína com a realização, logo após, dos exercícios resistidos.
Hoje, sabemos que esta janela dura de 24h a 48 horas, então, tão importante quanto a refeição que você faz no pós-treino, é a que é feita ao longo das demais 48 horas que seguem, por isto, mais importante do que o paciente querer saber o que ele deve comer no pós-treino, é como ele vai dividir o consumo de proteína nas próximas 48 horas.
E é muito importante lembrar também que existem estratégias que, aliadas ao aporte proteico elevado, potencializam muito o ganho de massa muscular, bem mais do que o consumo de proteína numa janela anabólica ou no pós treino. - O Superávit Calórico
Tendo em vista que produzir tecido muscular é uma coisa extremamente trabalhosa para o corpo, é necessário lembrar, que além do aumento da ingestão proteica, a gente precisa ter um superávit calórico, que é comer mais do que se gasta. A grande questão é que essa tática pode gerar acúmulo de tecido adiposo, por isto deve-se fazer um balanço, já que há uma linha tênue entre o que comemos na alimentação de base e as exceções alimentares que fazemos, a não ser que a pessoa seja um atleta, ou seja, uma pessoa extremamente disciplinada, daí não vai fazer muita diferença.
Pois bem, como deve haver uma maior ingestão calórica para que haja o ganho de massa muscular – e não só aumentado o consumo de proteína, mas da caloria em geral, como carboidrato e lipídio – acontece o acúmulo de tecido adiposo, e é por isso que as pessoas que têm o volume muscular muito grande precisam fazer bastante aeróbico, justamente porque precisam gerar um pouco de gasto nesse sentido.
Então, tudo isso deve ser considerado quando o assunto é ganho de massa muscular: É necessário comer muito além do que a gente está acostumado, mas, principalmente, comer que precisa, e não o que queremos, e este é um ponto que é muito confundido pelas pessoas, ao acharem que uma dieta hipercalórica é uma dieta onde pode-se comer tudo o que queremos, mas não é. Se fosse, seria bem mais fácil acumular gordura, e o aporte proteico acabaria sendo, na maioria das vezes, muito reduzido. - A Distribuição de Proteína ao Longo do Dia
O terceiro tópico que a gente precisa levar em consideração, é a distribuição de proteína ao longo do dia, e aqui eu estou focando na proteína porque é bastante fácil batermos a quantidade de carboidrato, já a de proteína é mais difícil, devido à nossa menor tolerância menor ao consumo proteico.
O que hoje os estudos mostram é que devemos consumir, por dia, em torno de 20g de proteína de cada vez, que a gente vai distribuindo ao longo do dia. Por exemplo: 20 gramas no café da manhã, 20 gramas ao meio-dia, da mesma forma no almoço, lanche da tarde e jantar. Distribuindo o consumo assim, teremos um bom aporte proteico e um bom processo de absorção, visto o nosso limite em absorver a proteína.
No pós treino, quando o corpo está mais sedento por esse macro nutriente, a gente pode aumentar um pouco o consumo, ou seja, de 20 a 40 gramas. É necessário, para a distribuição de 20 gramas por período, que o número de refeições feitas sejam milimetricamente calculados para que a gente não faça o acúmulo de gordura, que se transformará em tecido adiposo, ou até mesmo fazer com que o nosso corpo não absorva tudo o que está consumindo. - A importância do consumo do carboidrato
O quarto tópico é sobre a importância do consumo do carboidrato junto com a proteína, o que não precisa ser necessariamente em todas as refeições, mas segundo os estudos, uma melhor hora seria a “minimamente superior”. Sendo assim, deixo sempre a critério do paciente a escolha de consumir ou não o carboidrato junto com a proteína.
O que devemos pensar é que como deve-se ter um aumento significativo do consumo de caloria, o carboidrato acaba sendo importante justamente para manter um bom superávit calórico.
Esta questão ainda é bastante discutível, porém, na minha opinião, é uma estratégia que funciona bem por deixar a proteína muito mais saborosa, embora não haja comprovação científica de que ela seja muito superior à do consumo de proteína sozinha.
Fora isto, uma coisa que precisa ser dita é que o consumo de carboidrato no pós-treino ou junto com a refeição proteica é muito significativa para o acúmulo de glicogênio, o que faz acelerar a nossa recuperação muscular, e por isto também esta acaba sendo uma estratégia importante. - O consumo da proteína antes de dormir
O nosso quinto e último tópico é sobre o consumo da proteína antes de dormir, que também é uma estratégia muito válida, já que a gente consegue ter uma boa liberação ao longo da noite. Porém, só temos que entender qual o tipo de proteína mais confortável para se consumir antes de dormir, de forma que não impeça o sono de qualidade. Um exemplo: provavelmente a carne vermelha não será de fácil digestão, já o Whey Protein, um bom aporte de creatina ou uma porção de frango, para quem já está acostumado a comer um pouco mais tarde não ter nenhum tipo de problema com o sono, acaba sendo uma boa estratégia. O peixe não seria muito viável, já que tem uma quantidade reduzida de proteína e alguns pacientes podem ter intolerância a este alimento.
Por fim, é essencial dizer que o mais importante de tudo isso é saber o quanto a gente absorve de toda essa proteína e esse carboidrato, ou seja, absorve de toda essa quantidade calórica, para o ganho de massa muscular.
Ainda, é essencial estarmos com uma boa microbiota e uma boa digestão, para que todo esse processo aconteça.
Por isto, dizemos que ganhar massa muscular é algo muito complexo e depende de uma série de variáveis. É possível, desde que seja tudo muito ajustável.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque
Nutricionista
EU TREINO HORRORES E MESMO ASSIM
NÃO TENHO RESULTADOS.
Jun 27, 2022
Existe uma série de fatores que potencializam o ganho de massa muscular: sono, descanso, a microbiota intestinal… Mas hoje aqui a gente vai falar exclusivamente sobre os fatores nutricionais e a sinergia que você pode fazer com o tipo de treino escolhido: o treino resistido, como a musculação especificamente, é o treino mais indicado quando a gente pensa em ganho de massa muscular.
- importância do consumo proteico
O primeiro ponto que a gente vai falar é sobre a importância do consumo proteico, na verdade, não é só a proteína que é de extrema importância, mas vamos falar de como ela se popularizou como um importante macro nutrientes para o ganho de massa muscular, principalmente quando surgiu a questão da janela anabólica, que se referia basicamente à junção do consumo de proteína com a realização, logo após, dos exercícios resistidos.
Hoje, sabemos que esta janela dura de 24h a 48 horas, então, tão importante quanto a refeição que você faz no pós-treino, é a que é feita ao longo das demais 48 horas que seguem, por isto, mais importante do que o paciente querer saber o que ele deve comer no pós-treino, é como ele vai dividir o consumo de proteína nas próximas 48 horas.
E é muito importante lembrar também que existem estratégias que, aliadas ao aporte proteico elevado, potencializam muito o ganho de massa muscular, bem mais do que o consumo de proteína numa janela anabólica ou no pós treino. - O Superávit Calórico
Tendo em vista que produzir tecido muscular é uma coisa extremamente trabalhosa para o corpo, é necessário lembrar, que além do aumento da ingestão proteica, a gente precisa ter um superávit calórico, que é comer mais do que se gasta. A grande questão é que essa tática pode gerar acúmulo de tecido adiposo, por isto deve-se fazer um balanço, já que há uma linha tênue entre o que comemos na alimentação de base e as exceções alimentares que fazemos, a não ser que a pessoa seja um atleta, ou seja, uma pessoa extremamente disciplinada, daí não vai fazer muita diferença.
Pois bem, como deve haver uma maior ingestão calórica para que haja o ganho de massa muscular – e não só aumentado o consumo de proteína, mas da caloria em geral, como carboidrato e lipídio – acontece o acúmulo de tecido adiposo, e é por isso que as pessoas que têm o volume muscular muito grande precisam fazer bastante aeróbico, justamente porque precisam gerar um pouco de gasto nesse sentido.
Então, tudo isso deve ser considerado quando o assunto é ganho de massa muscular: É necessário comer muito além do que a gente está acostumado, mas, principalmente, comer que precisa, e não o que queremos, e este é um ponto que é muito confundido pelas pessoas, ao acharem que uma dieta hipercalórica é uma dieta onde pode-se comer tudo o que queremos, mas não é. Se fosse, seria bem mais fácil acumular gordura, e o aporte proteico acabaria sendo, na maioria das vezes, muito reduzido. - A Distribuição de Proteína ao Longo do Dia
O terceiro tópico que a gente precisa levar em consideração, é a distribuição de proteína ao longo do dia, e aqui eu estou focando na proteína porque é bastante fácil batermos a quantidade de carboidrato, já a de proteína é mais difícil, devido à nossa menor tolerância menor ao consumo proteico.
O que hoje os estudos mostram é que devemos consumir, por dia, em torno de 20g de proteína de cada vez, que a gente vai distribuindo ao longo do dia. Por exemplo: 20 gramas no café da manhã, 20 gramas ao meio-dia, da mesma forma no almoço, lanche da tarde e jantar. Distribuindo o consumo assim, teremos um bom aporte proteico e um bom processo de absorção, visto o nosso limite em absorver a proteína.
No pós treino, quando o corpo está mais sedento por esse macro nutriente, a gente pode aumentar um pouco o consumo, ou seja, de 20 a 40 gramas. É necessário, para a distribuição de 20 gramas por período, que o número de refeições feitas seja milimetricamente calculados para que a gente não faça o acúmulo de gordura, que se transformará em tecido adiposo, ou até mesmo fazer com que o nosso corpo não absorva tudo o que está consumindo. - A importância do consumo do carboidrato
O quarto tópico é sobre a importância do consumo do carboidrato junto com a proteína, o que não precisa ser necessariamente em todas as refeições, mas segundo os estudos, uma melhor hora seria a “minimamente superior”. Sendo assim, deixo sempre a critério do paciente a escolha de consumir ou não o carboidrato junto com a proteína.
O que devemos pensar é que como deve-se ter um aumento significativo do consumo de caloria, o carboidrato acaba sendo importante justamente para manter um bom superávit calórico.
Esta questão ainda é bastante discutível, porém, na minha opinião, é uma estratégia que funciona bem por deixar a proteína muito mais saborosa, embora não haja comprovação científica de que ela seja muito superior à do consumo de proteína sozinha.
Fora isto, uma coisa que precisa ser dita é que o consumo de carboidrato no pós-treino ou junto com a refeição proteica é muito significativa para o acúmulo de glicogênio, o que faz acelerar a nossa recuperação muscular, e por isto também esta acaba sendo uma estratégia importante. - O consumo da proteína antes de dormir
O nosso quinto e último tópico é sobre o consumo da proteína antes de dormir, que também é uma estratégia muito válida, já que a gente consegue ter uma boa liberação ao longo da noite. Porém, só temos que entender qual o tipo de proteína mais confortável para se consumir antes de dormir, de forma que não impeça o sono de qualidade. Um exemplo: provavelmente a carne vermelha não será de fácil digestão, já o Whey Protein, um bom aporte de creatina ou uma porção de frango, para quem já está acostumado a comer um pouco mais tarde não ter nenhum tipo de problema com o sono, acaba sendo uma boa estratégia. O peixe não seria muito viável, já que tem uma quantidade reduzida de proteína e alguns pacientes podem ter intolerância a este alimento.
Por fim, é essencial dizer que o mais importante de tudo isso é saber o quanto a gente absorve de toda essa proteína e esse carboidrato, ou seja, absorve de toda essa quantidade calórica, para o ganho de massa muscular.
Ainda, é essencial estarmos com uma boa microbiota e uma boa digestão, para que todo esse processo aconteça.
Por isto, dizemos que ganhar massa muscular é algo muito complexo e depende de uma série de variáveis. É possível, desde que seja tudo muito ajustável.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque
Nutricionista
Aventure-se na cozinha!
Hoje quero falar com vocês algo que nos traz independência em todos os sentidos, que é COZINHAR.
Bom, quem é meu paciente já sabe que eu sempre parto da ideia que qualquer forma de escravidão (kkkk), seja na cozinha, nos exercícios, na dieta…é ruim, mas se envolver com o alimento que consumimos é auto cuidado, auto amor e independência. Digo isso por experiência própria, pois não cresci numa família em que todos cozinhavam, pelo contrário, minha mãe e meu pai nunca curtiram e não cozinhavam quase nada!!
Quando tive informação, senso crítico e a noção do quanto isso seria essencial para levar uma vida ainda mais saudável e longeva, comecei a me aventurar na culinária. Morria de vergonha de oferecer o que fazia para os amigos e o meu marido, mas conforme fui fazendo, fui experienciando, pegava receitas fáceis, mudava tudo, algumas davam muito errado e outras eu bombava, fazia entradinhas para os churras, bolos, preparações que via receitas com vegetais, outras eu inventava… quando vi, estava preparando toda a janta para eu e meu marido.
Nessa foto da postagem, fiz coisas simples (como absolutamente todas as preparações que faço): saladão com molho caseiro (já que torna a salada muito mais atrativa , aproveita que tenho várias receitas de molhos nas minhas redes sociais), “guacamole” (que faço só amassando abacate, espremendo limão e com pitada de sal), molho confit de tomatinho cereja, brócolis tostadinho (que aparece muito nos meus stories) e para fechar, um brownie que peguei uma receita e adaptei com o que tinha e deu muito certo.
O segredo de consumir vegetais está na diversidade de preparo, por isso é tão importante testar receitas. E mais uma dica: SE ENVOLVAM nas preparações de vocês, testem receitas, iniciem por coisas que curtam fazer ou que tenham dificuldade de preparar, façam uma pasta de receitas fáceis e testem ao menos uma por semana. Isso também é hábito.
Se AVENTUREM, é um caminho sem volta, dá um baita orgulho e ainda é um gesto de amor contigo e com todos que te rodeiam.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Desembale menos, descasque mais
Essa frase do título da postagem você já deve ter ouvido né?! Então agora está na hora de praticar!!
Eu já mostrei algumas vezes nos stories e também já trouxe postagens com dicas sobre a escolha de alimentos orgânicos nas feiras. E também já mostrei meu hortelã e minhas investidas nesse plantio.
Sei que nem todo mundo aqui quer ou tem tempo de plantar, por exemplo, mas pode sim praticar a comida mais natural mesmo com a rotina corrida, segue as dicas:
- PLANEJAMENTO: planeje as refeições da semana em dias mais tranquilos, como aos finais de semana. Já deixe os alimentos pré-prontos, isso impede você de fazer escolhas ruins pela correria da rotina. O planejamento também precisa estar presente na hora de fazer as compras, prefira alimentos naturais aos processados e ultraprocessados. Leia as embalagens, veja se você conhece os alimentos que estão nos ingredientes – nomes estranhos ou complicados é melhor não escolher.
- AÇÃO: marmitas são as melhores escolhas para quem não consegue fazer as refeições em casa. Se a pedida for ir em restaurante ou buffets, aproveite as saladas e os alimentos que você conhece como é o preparo. Snacks durante o dia também podem seguir a regra: frutas, castanhas, chás naturais..
- AVALIAÇÃO: Ao final da semana avalie o que deu certo e o que pode melhorar. Varie o cardápio e as preparações – lembre-se de fugir da monotonia alimentar, há muitas opções boas e receitas (inclusive aqui no site) para você testar. Perceba também que essas escolhas não apenas auxiliam a sua saúde como também são sustentáveis para o mundo em que vivemos.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Já fez seu check up de exames laboratoriais?
Você sabia que exames bioquímicos bem selecionados e avaliados podem prevenir ou nos mostrar que algum órgão está perdendo sua eficiência e funcionamentos perfeitos?
Isso mesmo, por exemplo, quando o pâncreas está trabalhando de forma descompensada, começamos a ter alguma alteração de insulina, seja basal ou pós prandial (nem sempre a glicose irá mostrar isso, por isso a seleção ideal de exames laboratoriais), quando seu fígado está sobrecarregado demais, exames como TGO, TGP, Gama GT dentre outros nos mostram essa perda de eficiência e por aí vai.
Na minha prática clínica, além dos clássicos como colesterol, frações, hemoglobina glicada, triglicerídeos (que também avaliam eficiência do fígado e nossa ingestão de carboidrato), gosto de solicitar vitaminas e minerais, já que nossas necessidades estão aumentadas pela nossa vida mais estressante e inflamada, então alguns que solicito são Vitamina D3, zinco, selênio, magnésio, Vitamina B12, dentre tantos outros.
E importante: gosto de diferenciar exames que peço para mulheres e homens já que as afecções e necessidades são distintas, dependendo do histórico familiar e de doenças também muda o pedido.
Como todos sabem, não podemos e não temos a habilidades para dar diagnósticos, mas para fazer encaminhamentos aos médicos especialistas quando julgarmos necessários sim, inclusive temos essa obrigação.
Confira a importância dos Exames Bioquímicos para a nutrição:
– Medir estado nutricional
– Diagnosticar alterações leves e iniciais
– Identificar carências e excessos nutricionais
– Intervie na dieta
Portanto, peça ao seu médico de confiança ou àquele que vais com certeza todo o ano como ginecologista, cardiologista, urologista, endocrinologista ou seja qual for o médico que para suas necessidades, você procure todo ano, cobre dele que solicite um checkup bem completo.
Lembrando que nosso CFN aprova e encoraja toda e qualquer nutricionista solicitar e avaliar exames laboratoriais, além de suplementar SEMPRE que o nutricionista que te acompanha julgar necessário.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Retrospectiva conteúdos do site: o que você encontra por aqui!
Chegamos a última postagem de 2020 por aqui!
Parece que faz mais tempo mas foi esse ano que inaugurei esse espaço no site para deixar dicas mais aprofundadas e salvas pra vocês (além de todos os conteúdos bacanas que trago nas redes sociais: @nutrigrazielaalbuquerque).
A nossa primeira postagem por aqui foi em 04 de fevereiro e veio junto com esse site que tem muitas facilidades para vocês. Então resolvi trazer na postagem de hoje um breve resumo com os links de tudo que você pode encontrar aqui até hoje (incluindo todas as postagens aqui). Prepare-se que vem link:
- ATENDIMENTO
Pacotes de atendimento: na página inicial você confere todos os pacotes de atendimento da clínica.
Pacotes de atendimento online: nessa página você encontra as opções de atendimento remoto, escolha da sua preferência.
LIFE PLANNER: baixe e já comece a usar o teu para reconhecer tuas rotinas alimentares
Receitas Quentinhas e Receitas Quentinhas para o Inverno II: ebooks de receitas
Questionário de desequilíbrio Zinco
Questionário de rastreamento metabólico
Espaço destinado para realizar teu agendamento online.
- DICAS
Agora todas as postagens com dicas importantes que trouxemos, basta clicar no título que irá direto pra ela.
O que você está colocando no seu prato?
O poder da persistência frente às mudanças
Dica da nutri para acompanhar o churras de domingo!
Receita de lombo com ameixas e tâmaras para sair da monotonia alimentar!
Respondendo dúvidas: “Grazi, por que eu não consigo emagrecer?”
Você sabe lidar com o desconforto?
Se eu tivesse que prescrever somente um suplemento, qual seria?
Atenção mulheres em menopausa ou pré-menopausa: vamos falar sobre os Fogachos
Como a nutrição ajuda na fertilidade e na gravidez?
Qual a relação entre Candida e a dieta?
Como se manter ativo e motivado mesmo em tempos difíceis?
Por que começar a dieta hoje e não esperar o verão chegar?
Como dar consistência do ovo em receitas aos intolerantes de ovo?
Outubro Rosa: a nutrição e a prevenção de doenças
Suco verde: uma excelente opção para iniciar seu dia
Opções para você substituir o leite de vaca
Que em 2021 esse espaço seja ainda mais aproveitado por vocês, com muitos conteúdos e dicas legais para aplicar na tua rotina.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Opções para você substituir o leite de vaca
Já trouxe aqui algumas dicas para substituirmos o ovo, hoje resolvi trazer dicas para os intolerantes à lactose. Há pesquisas que avaliam que ao menos 75% da população mundial tenha alguma alergia à lactose, então se esse é o seu caso, não se sinta sozinho.
Gente informação é tudo e hoje em dia temos cada vez mais opções para substituir e manter os valores nutritivos para a nossa dieta.
- Leite de gergelim
Utilize 200ml de água e bata com 1 col. de sopa de tahine. Super fácil de preparar, riquíssimo em cálcio. Pode ficar amargo, se necessário, bata com 1 tâmara.
- Leite de amêndoas
Super opção low carb, pode ser feita com amêndoas (podes fazer umas 10 unidades hidratadas – dispense a água do molho – para 200ml de água, bata e coe – pode não coar se gosta que fique um pouco granulada) ou pasta ou manteiga de amêndoas. Pode ser inserido em um café da manhã cetogeico também, com a granola doce. Quando comprares de caixinha no mercado, leiam os rótulos, deve conter exclusivamente amêndoa e água.
- Leite de coco
Low carb e cetogênica também, pode ser preparado com a fruta mesmo, com o coco ralado fino ou grosso (use sempre esta medida de 1 col. de sopa cheia para 200ml de água) ou em pó. Quando comprares de caixinha no mercado, leiam os rótulos, deve conter exclusivamente coco e água.
- Leite de aveia
Ótima opção, porém mais rico em carboidratos. Podes obter através do uso de 1 col. de sopa do flocos grossos ou farelo com 150-200ml de água). Quando comprares de caixinha no mercado, leiam os rótulos, deve conter exclusivamente aveia e água.
- Leite de arroz
Prefira a opção de leite de arroz integral, pois de arroz branco tem alta carga glicêmica. O caseiro será feito com arroz cozido e água somente. Eu prescrevo pouco esta opção para dietas de emagrecimento. Quando comprares de caixinha no mercado, leiam os rótulos, deve conter exclusivamente arroz e água.
- Leite de quinoa
Excelente opção, pois a quinoa é uma semente rica em proteína de origem vegetal, rica em cálcio e tantos outros benefícios. Em geral, deverá ser preparada em casa, com o grão cozido, já que dificilmente encontraremos sua versão pronta no mercado.
- Leite de soja
Em geral não prescrevo e não considero uma boa opção em substituição ao leite. Temos diversas marcas no mercado, porém, todas elas com grande quantidade de açúcar, conservantes e corantes.
- Leite de amendoim
Boa opção low carb e cetogênica. De sabor suave, pode ser obtido da pasta de amendoim, porém, compre as opções de pasta que sejam somente amendoim torrado. Opção barata, gostosa e que combina com várias opções de café da manhã.
É importante conhecer suas alergias e necessidades para montar uma dieta que traga resultados tanto para a sua saúde quanto bem estar. Por isso uma avaliação é necessária antes de começar qualquer reeducação alimentar. Cuide de você!
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Suco verde: uma excelente opção para iniciar seu dia
Vocês já devem ter visto nos meus stories que invariavelmente inicio meu dia com algum sucão, seja ele verde ou qualquer outra cor.
Muita gente me pergunta como monto meu suco, já que vários tentaram e não curtiram o gosto, então darei algumas dicas de como podemos fazer isso e aproveitar todos os benefícios que iniciar o dia com refeição leve, com uma bomba de antioxidantes, fibras e repleto de alimentos anti inflamatórios, pode nos proporcionar.
Ah e aproveitem para fazer e se habituar a consumir agora que os dias ficarão mais quentes.
Como montar?
Escolha uma fruta que goste, mas sugiro que mantenha somente 1 tipo e pouca quantidade. Se achares amargo, use mais e vá diminuindo aos poucos. Por exemplo: 1 rodela de abacaxi ou ½ maçã verde ou 1 kiwi ou 1 punhado de frutas vermelhas (tenha sempre picado e congelado que facilita).
Escolha algum vegetal ou folhas, aqui pode ser mais de 1 tipo e caprichar nas quantidades conforme a tua tolerância aos amargos. Por exemplo: ½ folha de couve (com ou sem o talo do meio), ou punhado de espinafre ou porção de cenoura ou beterraba ou aipo ou coentro ou porção de ora pro nobis.
Temperos e ervas à vontade, como folhas de hortelã ou manjericão ou salsinha ou erva doce e outras ervas que goste.
Especiarias à vontade como guaraná, cúrcuma, gengibre, canela, farinha de semente de uva, cardamomo… o máximo que tu tolerar.
1 col. de sopa linhaça em pó ou amaranto ou quinoa.
1 limão ou maracujá.
Quanto baste de água.
Bater tudo e beber, podes coar metade e a outra não para te trazer mais saciedade.
Lembrando que estas quantidades são uma sugestão. Primeiro acostume teu paladar aos amargos de forma que aos poucos vá ficando mais gostoso, pois o idela é que com o tempo tu tomes praticamente o suco sem a presença da fruta.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Como se comportar em Buffets?
Com a praticidade da vida moderna e a correria que vivemos, principalmente neste final de ano, acabamos optando muitas vezes em almoçar fora. Isso não é um problema, depende muito das escolhas que fazemos. Portanto, aqui darei algumas dicas de como devemos nos comportar neste lugares para que possamos ter a praticidade que eles nos proporcionam sem prejudicar nossos objetivos da dieta e saúde.
– Antes de começar a se servir, dê uma “passeada” pelo buffet antes para não se servir demais no início e ter surpresas no final.
– Passe devagar pela primeira parte dele que são as saladas, essa parte é onde você deve preencher já metade do seu prato, use os temperos que goste como sal, azeite de oliva, vinagre, pimenta, porém evite os molhos prontos, a não ser que sejam feitos lá como pesto, vinagrete, ervas…
– Evite as saladas que já venham com molhos, batata palha, muita fruta seca.
– Quando chegares nos pratos quentes avalie: se está em low carb, por exemplo, e o que dali entra na sua estratégia? O que vale a pena? Cuide por exemplo: batata com molho de queijo, carnes com molhos gordos ou a milanesa, preparações com molho branco, frituras, lasanhas, massas e qualquer comida que contenha farinha refinada na preparação.
– Minha dica aqui é: após a salada já pule para a carne escolhida e o que sobrar do prato coloque tua opção de carbo ou não. Cuide para ver se há no buffet vegetais quentes para complementar o prato.
– Não seja a pessoa que pensa “a mas isso eu como em casa, não vou comer em restaurante”, porque na verdade é para comer como se estivesse em casa mesmo, ou seja, o mais simples e básico possível.
– Se atente às tentações, haverão muitas delas ao longo do buffet.
– Avalie se você se servirá no buffet de sobremesas, principalmente se és um cliente assíduo de buffet.
– Cuide para não pedir nada líquido para acompanhar, se tens sede durante a refeição, provavelmente a iniciou com uma baixa hidratação pela manhã.
– Varie suas opções de carnes, saladas e acompanhamentos, esse é o primeiro princípio de dieta.
Lembre-se: o buffet pode e deve ser um aliado na praticidade do dia a dia, portanto, saiba aproveitá-lo da melhor forma e faça as melhores escolhas, às vezes até que aprendemos a lidar com as tentações demora, mas isso é treino. Você consegue!
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Roleta das exceções
Exceção que vem do significado de não ser a regra. 😂
Parece bobagem né, mas é que muita gente é 8 ou 80, ou segue a dieta a risca, super disciplinado, ou desiste logo na primeira exceção. A reeducação alimentar é um exercício também para o nosso paladar, pois é claro que ele vai sempre preferir opções que contenham açúcar e gordura do que opções saudáveis.
Por isso, as exceções podem existir, mas precisam ser realmente uma exceção. Ou, como eu sempre digo, precisa valer a pena! Supere desejos que seu cérebro manda no meio da tarde, guarde para um momento que seja super especial pra você. E deixe a exceção apenas para uma sobremesa, uma refeição – não desacostume seu paladar, pois depois será muito mais difícil retornar para a disciplina da dieta.
Brincando com isso, trago pra vocês a Roleta das exceções.
Você só pode girar ela em períodos de emergência, extrema necessidade ou quando valer a pena para você! Ela serve para vocês fazerem a auto observação e avaliar os aspectos que fazem vocês abrirem as exceções e mais ainda avaliarem qual deles realmente vale a pena.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Outubro Rosa: a nutrição e a prevenção de doenças
Todo ano o mês de outubro é marcado pela conscientização do câncer de mama. E eu sempre gosto de reforçar a importância da nutrição tanto para a prevenção quanto aliada a tratamento de saúde. E isso não é específico para o câncer de mama, mas todas as doenças – você já ouviu falar que os alimentos são remédios naturais?
Cada nutriente que damos ao nosso corpo contribui ou prejudica nossa saúde. Por isso é importante a avaliação completa e a aplicação de estratégias alimentares de acordo com as características de cada pessoa. Assim eu consigo te ajudar adicionando alimentos que façam bem pra ti e retirando outros que podem te dar reações adversas.
Outubro Rosa
Segundo informações do Instituto Nacional do Câncer, do Ministério da Saúde, entre 80% e 90% dos casos de câncer estão associados a causas externas, como os hábitos e o estilo de vida. E diagnosticar um câncer em seu estágio inicial impede que ele se desenvolva trazendo muito mais chances de cura.
A alimentação está diretamente relacionada à prevenção, pois consumir uma dieta rica em alimentos de origem vegetal como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outras leguminosas, e pobre em alimentos ultraprocessados, como aqueles prontos para consumo ou prontos para aquecer e bebidas açucaradas, afeta diretamente nossa saúde e a prevenção das causas externas relacionadas ao câncer.
Além disso, existe também a nutrição oncológica, no qual inserimos na dieta alimentos como fibras, brócolis, cúrcuma, castanha do Pará, azeite de oliva, alcachofra, ômega 3, frutas vermelhas e arroxeadas, que possuem ação quimiopreventivas.
Por isso, mesmo que esse ano seja atípico, continuem realizando seus check ups anualmente, faça exercícios físicos, não siga modismos da internet e procure acompanhamento profissional para ter uma qualidade de vida melhor.
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista
Como dar consistência do ovo em receitas aos intolerantes de ovo?
Com a maior quantidade de informações que temos tido da importância, valor nutricional e facilidade de consumir o ovo (que é maravilhoso mesmo e muito rico nutricionalmente) tenho atendido mais pessoas com hipersensibilidade, alergia ou intolerância à ovo. Pensando nisso, selecionei as formas de substituição dele em preparações, para ficar tão rico quanto.
Salvem a imagem para terem sempre a mão na hora de preparar sua refeição.
Usem e me digam se deu certo!
Abraços e até a próxima!
Graziela Albuquerque,
Nutricionista