Existe uma série de fatores que potencializam o ganho de massa muscular: sono, descanso, a microbiota intestinal… Mas hoje aqui a gente vai falar exclusivamente sobre os fatores nutricionais e a sinergia que você pode fazer com o tipo de treino escolhido: o treino resistido, como a musculação especificamente, é o treino mais indicado quando a gente pensa em ganho de massa muscular.

1. importância do consumo proteico
   O primeiro ponto que a gente vai falar é sobre a importância do consumo proteico, na verdade, não é só a proteína que é de extrema importância, mas vamos falar de como ela se popularizou como um importante macro nutrientes para o ganho de massa muscular, principalmente quando surgiu a questão da janela anabólica, que se referia basicamente à junção do consumo de proteína com a realização, logo após, dos exercícios resistidos.
   Hoje, sabemos que esta janela dura de 24h a 48 horas, então, tão importante quanto a refeição que você faz no pós-treino, é a que é feita ao longo das demais 48 horas que seguem, por isto, mais importante do que o paciente querer saber o que ele deve comer no pós-treino, é como ele vai dividir o consumo de proteína nas próximas 48 horas.
   E é muito importante lembrar também que existem estratégias que, aliadas ao aporte proteico elevado, potencializam muito o ganho de massa muscular, bem mais do que o consumo de proteína numa janela anabólica ou no pós treino.
2. O Superávit Calórico
   Tendo em vista que produzir tecido muscular é uma coisa extremamente trabalhosa para o corpo, é necessário lembrar, que além do aumento da ingestão proteica, a gente precisa ter um superávit calórico, que é comer mais do que se gasta. A grande questão é que essa tática pode gerar acúmulo de tecido adiposo, por isto deve-se fazer um balanço, já que há uma linha tênue entre o que comemos na alimentação de base e as exceções alimentares que fazemos, a não ser que a pessoa seja um atleta, ou seja, uma pessoa extremamente disciplinada, daí não vai fazer muita diferença.
   Pois bem, como deve haver uma maior ingestão calórica para que haja o ganho de massa muscular – e não só aumentado o consumo de proteína, mas da caloria em geral, como carboidrato e lipídio – acontece o acúmulo de tecido adiposo, e é por isso que as pessoas que têm o volume muscular muito grande precisam fazer bastante aeróbico, justamente porque precisam gerar um pouco de gasto nesse sentido.
   Então, tudo isso deve ser considerado quando o assunto é ganho de massa muscular: É necessário comer muito além do que a gente está acostumado, mas, principalmente, comer que precisa, e não o que queremos, e este é um ponto que é muito confundido pelas pessoas, ao acharem que uma dieta hipercalórica é uma dieta onde pode-se comer tudo o que queremos, mas não é. Se fosse, seria bem mais fácil acumular gordura, e o aporte proteico acabaria sendo, na maioria das vezes, muito reduzido.
3. A Distribuição de Proteína ao Longo do Dia
   O terceiro tópico que a gente precisa levar em consideração, é a distribuição de proteína ao longo do dia, e aqui eu estou focando na proteína porque é bastante fácil batermos a quantidade de carboidrato, já a de proteína é mais difícil, devido à nossa menor tolerância menor ao consumo proteico.
   O que hoje os estudos mostram é que devemos consumir, por dia, em torno de 20g de proteína de cada vez, que a gente vai distribuindo ao longo do dia. Por exemplo: 20 gramas no café da manhã, 20 gramas ao meio-dia, da mesma forma no almoço, lanche da tarde e jantar. Distribuindo o consumo assim, teremos um bom aporte proteico e um bom processo de absorção, visto o nosso limite em absorver a proteína.
   No pós treino, quando o corpo está mais sedento por esse macro nutriente, a gente pode aumentar um pouco o consumo, ou seja, de 20 a 40 gramas. É necessário, para a distribuição de 20 gramas por período, que o número de refeições feitas sejam milimetricamente calculados para que a gente não faça o acúmulo de gordura, que se transformará em tecido adiposo, ou até mesmo fazer com que o nosso corpo não absorva tudo o que está consumindo.
4. A importância do consumo do carboidrato
   O quarto tópico é sobre a importância do consumo do carboidrato junto com a proteína, o que não precisa ser necessariamente em todas as refeições, mas segundo os estudos, uma melhor hora seria a “minimamente superior”. Sendo assim, deixo sempre a critério do paciente a escolha de consumir ou não o carboidrato junto com a proteína.
   O que devemos pensar é que como deve-se ter um aumento significativo do consumo de caloria, o carboidrato acaba sendo importante justamente para manter um bom superávit calórico.
   Esta questão ainda é bastante discutível, porém, na minha opinião, é uma estratégia que funciona bem por deixar a proteína muito mais saborosa, embora não haja comprovação científica de que ela seja muito superior à do consumo de proteína sozinha.
   Fora isto, uma coisa que precisa ser dita é que o consumo de carboidrato no pós-treino ou junto com a refeição proteica é muito significativa para o acúmulo de glicogênio, o que faz acelerar a nossa recuperação muscular, e por isto também esta acaba sendo uma estratégia importante.
5. O consumo da proteína antes de dormir
   O nosso quinto e último tópico é sobre o consumo da proteína antes de dormir, que também é uma estratégia muito válida, já que a gente consegue ter uma boa liberação ao longo da noite. Porém, só temos que entender qual o tipo de proteína mais confortável para se consumir antes de dormir, de forma que não impeça o sono de qualidade. Um exemplo: provavelmente a carne vermelha não será de fácil digestão, já o Whey Protein, um bom aporte de creatina ou uma porção de frango, para quem já está acostumado a comer um pouco mais tarde não ter nenhum tipo de problema com o sono, acaba sendo uma boa estratégia. O peixe não seria muito viável, já que tem uma quantidade reduzida de proteína e alguns pacientes podem ter intolerância a este alimento.
   Por fim, é essencial dizer que o mais importante de tudo isso é saber o quanto a gente absorve de toda essa proteína e esse carboidrato, ou seja, absorve de toda essa quantidade calórica, para o ganho de massa muscular.
   Ainda, é essencial estarmos com uma boa microbiota e uma boa digestão, para que todo esse processo aconteça.
   Por isto, dizemos que ganhar massa muscular é algo muito complexo e depende de uma série de variáveis. É possível, desde que seja tudo muito ajustável.

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque

Nutricionista