A dieta é só uma parte da estratégia de reeducação alimentar, que requer foco, dedicação e que sim, vai ser difícil e te tirar da zona de conforto. Além disso, ter um corpo do verão, que é o objetivo de muitos, é um trabalho diário e a longo prazo – não existe mágica!

Começamos setembro, mas muitas pessoas começam a se preocupar com os quilos extras do inverno apenas por outubro/novembro. Assim buscam soluções abruptas para que rapidamente consigam seus objetivos. E, mesmo perdendo peso, com o tempo acabam cansando e recuperando tudo em dobro.

Antes de mais nada é preciso que você tenha uma relação saudável com seu corpo, entenda que ele precisa de cuidados, de nutrientes e de exercícios. E que ele não aceita mudanças repentinas – ele gosta do processo evolutivo. Você precisa se conhecer e entender o que te faz bem. Sabia que existem estratégias alimentares em que você pode comer o que gosta e ainda estar fazendo dieta?

Tudo isso com um acompanhamento profissional, com equilíbrio, com escolhas mais saudáveis, com cuidado. Dê ao seu corpo o que ele precisa e trate ele com amor, ele irá te retribuir com aquela imagem no espelho que você tanto espera. Mas lembre-se: o cuidado é pra vida toda, não apenas um caso de verão.

Então comece hoje esse processo de aceitação, amor, acolhimento e cuidado. Comece fazendo escolhas mais saudáveis, se exercitando e procurando profissionais especializados que entendam o que você quer e como você pode chegar lá. 

Se quiser meu auxílio, eu realizo consultas presenciais e online, como você se sentir melhor. Entre em contato e vamos conversar!

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Tenho pensado muito sobre a real vantagem de gostar tanto do que faço e de me identificar demais com meu trabalho. E realmente, essa conexão me mantém muito ativa e motivada durante todos os dias da minha rotina. Separei algumas dicas de coisas que eu gosto de fazer e me ajudam muito:

1. Leio mais coisas ligadas à nutrição nos meus momentos de lazer aumentando assim minha criatividade e ideias 
2. Sinto um aumento da qualidade de vida por ler coisas ligadas à mente e corpo
3. Testo em mim estratégias que estudo (não, isso não é ruim pq jamais faria algo danoso à mim mesmo, nunca)
4. Aumento meu conhecimento já que em geral irei ler e estudar coisas ligadas à nutrição
5. Falo do meu trabalho com muita gente, nos meus momentos de lazer, levando assim mais informação a maior quantidade possível de gente
6. Não espero desesperada pelo final de semana, óbvio que adoro como todo mundo a falta de horário e compromisso, mas não sinto o peso do livramento do trabalho, até porque acabo “trabalhando” SEMPRE nele.

Mas o mais importante de tudo é que a maior parte da minha vida terei usado as horas do meu dia fazendo isso, me sinto produtiva e isso realmente me tranquiliza. Perceber que fiz algo por mim, pelos que me rodeiam e por quem procura meu trabalho, uma diferença e a melhora na qualidade de vida de todos, nem que seja um um pouco, é muito estimulante!

Sei que cada pessoa é de uma forma, mas espero que, a partir dessas dicas, você também encontre práticas que te motivem na vida profissional e pessoal – afinal elas vivem juntas, em sinergia!

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Vamos começar pelo principal, você sabe o que é Candida?

A candida é provocada por um fungo, a Candida Albicans. Assim como outros fungos, existe normalmente no organismo de uma mulher saudável, o problema acontece quando ela se multiplica mais do que deveria.

Como ela acontece então?

Esse crescimento pode acontecer quando alimentamos os fungos (comendo aquilo que eles gostam) ou quando fazemos uso repetido ou prolongado de antibióticos, que matam as bactérias ruins e também as boas, responsáveis pela defesa do organismo.

Fique atenta aos sintomas:

Provoca sintomas como corrimento, ardor e coceira. Ela pode aparecer uma vez, sumir e reaparecer, num quadro que os médicos chamam de candidíase de repetição. Já está claro e estudado que, o que comemos tem ligação direta com esse incômodo.

Então vamos lá: Açúcar e cândida!

O principal alimento na lista dos prediletos dos fungos é o açúcar. Além de nutrir a Candida Albicans, o açúcar modifica o PH intestinal, deixando o ambiente alcalino, o que favorece a proliferação dos fungos e a diminuição das bactérias do bem que preferem um meio ácido. Além disso, esses fungos liberam uma toxina que interfere em alguns neurotransmissores, o que aumenta o seu desejo por doces, já que os fungos precisam de açúcar para crescer.

Quando a colônia de Candida Albicans cresce no organismo, tanto pode causar os sintomas vaginais conhecidos, quanto provocar outros problemas, como prisão de ventre, diarreia, gases, cansaço, depressão, micose de unha e TPM. A candidíase vaginal é apenas uma das manifestações do excesso de fungos no organismo. É um problema que tem origem no intestino, e pode afetar várias partes do corpo. Para combater o problema é fundamental modificar os hábitos alimentares.

Qual tratamento?

Uma dieta para eliminar a Candida Albicans deve ser seguida por mais ou menos três meses. Se estiver em um quadro agudo, primeiro vai precisar tratar os sintomas com remédios e fazer uma dieta específica.

Além de cortar alguns alimentos do cardápio, devem entrar na sua rotina:

– Os prebióticos (inulina, farinha de banana verde, farinha de maracujá, aspargos, chicória)

– Lactobacillus (use os específicos para candida)

– Verduras: uma alimentação equilibrada, com muita salada verde escura no almoço e no jantar é a salvação das bactérias boas que vivem no nosso intestino (rúcula, radiche, espinafre, couve, brócolis…)

– Óleo de coco, óleo de orégano e o próprio orégano: são alimentos antifúngicos devem ser adicionados diariamente na alimentação. Cuidado com o óleo de coco, é uma gordura saturada e deve ser consumida com moderação.

– Ervas com ação antifúngica como: alecrim, orégano, alho

Também é importante evitar:

– Bebidas alcoólicas: vinho e cerveja são bebidas fermentadas pela ação dos fungos. Em uma situação normal, isso não significa nenhum problema para o organismo, porém, enquanto estiver com candidíase todos os alimentos que contêm fungos devem ficar de fora do cardápio.

– Condimentos, fermentos e conservas: seguindo a lógica acima, todos os tipos de cogumelos, vinagre e produtos que os incluem (ketchup, mostarda, azeitonas e picles), massas crescidas com fermento biológico (pão, pizza, torta) só voltam ao cardápio depois de vencida a batalha contra o desconforto.

– Frutas: a frutose é o açúcar das frutas, portanto também fermenta. Coma no máximo 4 porções de frutas ao dia. Elimine somente o melão e a melancia, pois elas podem conter fungos, que é aquela cobertura branca sobre as sementes. Os fungos também estão presentes em todos os tipos de frutas secas.

– Carnes: uma dica importante é mastigar muito bem os alimentos, pois a proteína mal digerida vira alimento para os fungos. Se a carne, por exemplo, não estiver bem triturada, as bactérias do bem não conseguem tirar proveito do alimento. Já os fungos têm a capacidade de se nutrir mesmo com a proteína mal mastigada.

– Carboidratos refinados, leite e derivados: os carboidratos refinados e simples, como biscoito, arroz, macarrão e pão branco, viram açúcar rapidamente no organismo. Os produtos refinados podem ser substituídos pelos integrais, mas nas crises agudas ou quando a paciente tem intolerância a glúten, devemos cortá-los totalmente. Por uma razão parecida o leite e seus derivados também ficam afastados da alimentação, esses produtos têm lactose que é um tipo de açúcar.

– Bebida nas refeições: pode atrapalhar o processo digestivo e tirar o equilíbrio da flora intestinal, diminuindo a quantidade de bactérias do bem e aumentando a força dos fungos. A presença dos ácidos no estômago, durante a digestão, é importantíssima para a quebra das proteínas e para a absorção de vitaminas e minerais pelo intestino. Essa acidez também garante a vida das bactérias benéficas. O líquido ingerido com as refeições reduz a acidez, atrapalhando a digestão e a defesa no meio intestinal. O ideal é tomar líquidos somente 1 hora depois da refeição.

– Sucos industrializados: apesar de práticos o refrigerante e o suco de fruta industrializado não são boas opções se você está com excesso de fungos. Essas bebidas normalmente contêm açúcar ou adoçantes artificiais, que servem de alimento para a Cândida, portanto também interfere na ação do seu sistema imunológico.

Além disso, fique de olho no estresse: ele reduz a imunidade e a produção do ácido clorídrico no estômago, comprometendo o equilíbrio da flora intestinal, que é um convite á proliferação de fungos.

Portanto cuide bem da sua alimentação e relaxe para que a candidíase fique bem longe de você! E se identificar os sintomas, procure uma ajuda médica profissional!

 Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

A nutrição tem uma relação direta com a fertilidade feminina e masculina, bem como com os cuidados na gestação e na amamentação. Por isso separei algumas dicas relacionadas a cada um desses momentos:

Fertilidade

O elo de conexão entre mãe-embrião é a placenta, que é permeável para nutrientes, água, oxigênio, mas também xenobióticos. Xenobióticos são substâncias químicas estranhas ao organismo, que quando lipossolúveis passam pelo processo de modificação química de destoxificação para serem eliminados do corpo. Porém, a placenta sendo permeável a xenobióticos, os mesmos podem se depositar nos tecidos em desenvolvimento, modificando-os em expressão gênica e acarretando doenças crônicas na vida pós natal, como síndrome plurimetabólica e doenças neurológicas. Por isso a importância de fazer uma boa estratégia de detoxificação aos papais que estão tentando engravidar. Os contaminantes podem ser, por exemplo, de perfumes e cosméticos, até embalagens de alimentos. Por isso a necessidade de ter um acompanhamento específico sobre isso, em consultas para fertilidade.

Problemas masculinos correspondem por 60% dos casos de infertilidade de casais. Entre os homens, a infertilidade está principalmente relacionada à disfunção nas etapas da espermatogênese. Esse problema pode ser genético ou induzido por desequilíbrios hormonais, estresse psicológico ou xenobióticos.

O consumo de alimentos e suplementos antioxidantes está entre os recursos mais utilizados por homens e mulheres em quadro de subfertilidade. Recomenda-se, portanto, o equilíbrio do estresse oxidativo, através de ajustes alimentares e, quando necessário, com auxílio de suplementação nutricional. Esse processo deve ser feito no mínimo 3 meses antes da tentativa de fecundação, garantindo a adequada formação e maturação do espermatozoide. Vitamina E, Glutationa, Arginina, Zinco, Coenzima Q10… dentre vários outros. 

Fisiologicamente há uma redução de 50% da fertilidade em mulheres após os 30 anos em comparação com a faixa etária dos 20 anos. Todavia, outros fatores apressam a redução da fertilidade feminina por aumento do estresse oxidativo ovariano e/ou por alterações no ciclo hormonal menstrual, como por exemplo, presença da resistência à insulina que promove aumento do estresse oxidativo celular, dentre outros.  Por outro lado, a mudança no estilo de vida com atenção especial a um padrão alimentar saudável, menor contato com xenobióticos e prática regular de exercícios de 3-6 meses antes da concepção aumenta o sucesso na fecundação e gestação. 

Gestação

Você sabia que existem nutrientes específicos que devem ser usados no período gestacional para garantir uma melhor formação do feto? Eles podem vir de alimentos e em alguns casos, suplementação.

São eles: Ácido fólico, Vitamina B12, zinco (que tem sua necessidade aumentada em cada trimestre), Ferro, dentre outros… Cuidar a suplementação, pois as doses devem ser bem ajustadas para que não haja interação negativa entre eles.

O período gestacional não é o momento para se fazer dieta com grande restrição calórica, é preciso garantir um bom aporte nutricional, diversidade de alimentos, cuidar o consumo de chás e controlar o peso ganho. Iniciar a gestação em obesidade tem uma ligação muito direto em desenvolver diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, portanto, procure seu médico para fazer um checkup completo se estás pensando em engravidar e um nutricionista para organizar sua alimentação, calcular seu ganho ideal de peso por trimestre e organizar sua suplementação se necessário. 

Estudos recentes indicam que a microbiota intestinal possui papel importante no desenvolvimento da obesidade, na inflamação associada à obesidade e na resistência a insulina. Devido aos seus efeitos benéficos sobre a sensibilidade insulínica e pela capacidade da microbiota intestinal influenciar a programação metabólica dos conceptos, assim como imunidade dos mesmos, o uso dos Probióticos na gestação é de extrema importância, porém, nem todos devem ser usados, estudos apontam os Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis Bb12, Bifidobacterium animalis, dentre outros como os mais indicados neste período.  Procure um acompanhamento nutricional para desenvolver a melhor fórmula para suas necessidades. 

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Acho importante abordar esse assunto aqui, pois grande parte das mulheres que me procuram possuem essa característica física. O que acontece? Chamamos esse caso de gordura andróide, que é aquela gordura tipo maçã, que se acumula no abdômen. 

Olha como são as características físicas:

– possuem pernas e braços finos geralmente;

– possuem mais flacidez muscular e não de tecido, pele; 

– na balança o peso é bom, baixo, mas de biquíni a aparência é mais gordinha. Além disso, possuem histórico de deficiência de minerais, massa magra e em geral podem desenvolver mais doenças crônicas. 

– Possuem menos celulite, flacidez em pontos específicos menores que as mulheres ginóide (tipo pera, aquelas mulheres com gordura no quadril e pernas).

E as características alimentares:

– em geral abrem muita exceção na alimentação;

– comem pouco, mas muita porcaria;

– beliscam muito;

– consomem muito farináceos, doces e álcool;

– consomem poucas calorias, pouca proteína e pouca gordura de qualidade,

A composição corporal:

– possuem pouca massa magra

– % de gordura baixo, porém muita gordura localizada, portanto, pouco aparece na bioimpedância, mais fácil diagnosticar pela antropometria (dobras cutâneas);

– em geral não treinam ou só fazem aeróbio

– musculação que seria o ideal, geralmente não fazem.

Se identificou? Olha então algumas condutas que devemos ter para melhorar esses aspectos:

– treine, treine bem, faça algum treino de força, se possível sempre com uma boa orientação;

– observe as beliscadas e as evite;

– evite o máximo possível o consumo de farináceos, doces e bebidas alcoólicas;

– tenha ao longo do dia um bom aporte protéico na sua base alimentar.

Se ficou com dúvida, entre em contato que posso te ajudar. Fazendo os exames e avaliações podemos criar uma estratégia que te ajude a alcançar seus objetivos. Você pode me mandar uma mensagem inbox por Facebook, Instagram ou chamar no WhatsApp (links). Te espero!

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Bom, quem é meu paciente sabe, eu acho importante e uso a prescrição de algumas fórmulas e suplementos, para auxiliar e otimizar os resultados, não é essencial, mas auxilia muito. E aí, já tive pacientes que chegam e dizem, Grazi, eu não quero usar muito suplemento, aí, em geral, o que escolho? Whey protein isolado.

Por que ele?

Porque ele é eclético, posso usar somente para deixar aquela refeição mais proteica, para dar gosto na preparação, para substituir outra fonte de proteína como ovos, carnes…

Temos várias opções de marcas, sabores, tipos ( como concentrado, isolado e hidrolisado),  temos o whey a base de proteína vegetal como de ervilha, castanhas, sementes que é para aquele paciente que não tem uma boa digestibilidade com whey á base de leite (que é a maioria dos wheys usados), para os veganos ou para quem prefere simplesmente usar um suplemento mais leve, porém o sabor dele não agrada à todos os paladares.

Temos o whey à base de carne, que uso para aqueles que não digerem bem o whey à base de leite, ele tem um gosto super bom, na grande maioria, o sabor agrada todos os paladares, mas uma digestão pouco mais lenta.

Não uso necessariamente como pré e pós treino, uso para bater a quantidade de proteína no dia, então não precisa ser nesses horários, pode ser ao longo, a dose usada deve ser individualizada e não, NÃO serve somente para quem treina.

Outro ponto importante, pacientes com intolerância leve à lactose tendem a tolerar bem o whey de leite.

Quer saber o que cuidar na hora de comprar o seu Whey Protein? Compartilhei boas dicas na postagem do Facebook ou Instagram.

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Tenho falado muito sobre a importância da mudança da base e dos hábitos de vida para a mudança alimentar. O processo de emagrecimento ou mudança no estilo de vida exige paciência e requer um passo a passo. Às vezes, começar com uma pequena mudança de rotina de vida é um grande começo, por exemplo, acordar 10min. mais cedo que seu habitual, ou ainda ler um determinado número de páginas de um livro antes de dormir ou tomar um chá diferente… 

Estranho né, porque em nada altera seu hábito alimentar, mas seu corpo e sua mente entendem como mudança, alteração e saída da zona de conforto e isso é essencial e viciante, mas leva tempo. Fazer mudanças na alimentação de forma aleatória gera poucos resultados e ainda pode gerar angústias, decepções e dúvidas. 

Lembre-se que toda a mudança leva ao desconforto e arranhões (já assistiram meu vídeo sobre isso?), não se iluda em pensar que com você será diferente, fácil, rápido porque em geral não é assim. Esteja preparado para cair e levantar muitas vezes. E assim vai sendo, você vai se fortalecendo na medida em que o tempo passa.

Entenda sua rotina, como você organiza ela, seus horários, hábitos, crenças limitantes e sabotadoras, entender tudo isso é fundamental para iniciar o processo. Use o que tem, faça o que dá, do jeito que dá, não espere perfeição, seja maduro e coerente pra recomeçar, quando cair não desista, persista, seja teimoso com sua mente e o mais importante, seja realista e trabalhe hoje, com o que tem em casa.

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Uma das estratégias que utilizamos, de acordo com as necessidades de cada paciente, é a dieta cetogênica. Então resolvi contar um pouquinho sobre ela e suas características.

A dieta cetogênica leva esse nome por causa da cetose, espécie de queima da gordura induzida pelo corte radical nos carboidratos. A dieta cetogênica surgiu inicialmente em 1920 como tratamento para a epilepsia. Com uma alta eficácia, além da perda de peso ela também traz muitos benefícios positivos para a saúde.

Ela se caracteriza por uma alta ingestão de gorduras (de boa qualidade, vinda do abacate, castanhas, óleo de coco, manteigas e outros…), mas de média a baixa em proteína e muito baixa em carboidrato. Porém, nem sempre baixa em calorias, por isso a importância de monitorar peso e outras variações, além de ser essencial que seja prescrito por um profissional para avaliar a necessidade da dieta, quantidades e tempo que deverá ser feita.

Da mesma forma que é difícil descrever quais são os alimentos permitidos e quantidades, pois apenas conseguimos construir a dieta a partir do conhecimento do paciente, como suas rotinas, hábitos, atividades físicas, características corporais e objetivos a longo prazo.

Também trabalho com outras estratégias como low carb, plant based, jejum intermitente, entre outros. Caso vocês tenham interesse, posso trazer mais informações sobre cada uma dessas estratégias aqui também.

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista

Vamos conversar um pouco sobre nutrientes e calorias!

Com o advento das mídias sociais endeusando mulheres de corpos extremamente magros, perfeitos e malhados tornou-se corriqueiro, comum e em larga escala, a propaganda de produtos alimentícios com “ingredientes naturais” e produtos “zero, light, diet”. Porém, o que precisamos entender é que mais importante que as calorias do que consumimos é a QUALIDADE das nossas escolhas. Não estou dizendo que as calorias não são importantes, elas só não são o mais importante em um hábito alimentar equilibrado.

Precisamos considerar ao fazer nossas escolhas, em 80% do nosso hábito alimentar, se o alimento está na época real dele, composição de fitoquímicos, vitaminas, minerais… e qual o impacto deste alimento no nosso corpo após sua ingestão.

Vamos ao exemplo: se fizermos apenas a contagem de calorias e escolhermos entre uma porção de batata doce ou de macarrão (mesmo o integral), sendo exatamente a mesma quantidade, as calorias da batata serão significativamente maiores. Porém, como nosso corpo recebe este alimento e a qualidade de cada um é o que muda tudo. A ingestão do macarrão irá alterar de forma muito maior e mais rápida o hormônio da insulina na corrente sanguínea e este hormônio é altamente lipogênico (é a síntese de ácidos graxos e triglicerídeos, que serão armazenados no fígado e tecido adiposo).

Isto serve para a grande maioria dos alimentos que possuem apelos de serem mais “fit”. Pois, se pensarmos que ALIMENTO de verdade não tem rótulo e nem precisa de propaganda para ser vendido, já conseguimos entender um pouco melhor a selecionar nossas escolhas.

Caso você seja um diabético, hipertenso, portador de alguma doença autoimune, ainda assim lhe garanto, não consuma estes alimentos, aprenda a fazer escolhas adequadas, faça boas combinações, aprenda a sentir o gosto natural dos alimentos (como o amargo do café e o sabor de chás, com NENHUM tipo de adoçante), tenha equilíbrio.

Qualidade geralmente será soberana à quantidade. Aprenda a ler rótulos e ingredientes, não só a informação nutricional. E, se não souber, pergunte ao profissional mais adequado à isso. Consulte e tenha seu nutricionista.

Abraços e até a próxima!

Graziela Albuquerque,

Nutricionista